Voedingsschema maken? Jouw gids naar gezond en doelgericht eten!

Wil je afvallen, spieren opbouwen of gezonder eten? Een voedingsschema kan je helpen. In deze blog van Sport & People leer je hoe je een effectief voedingsschema opstelt, welke programma's je kunt gebruiken en hoe je het schema aanpast aan jouw doelen. Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt, deze blog biedt praktische tips en inzichten om je op weg te helpen. 

Let op! verwacht geen klip en klaar antwoord of een standaard schema in deze blog. Wij geven alleen handvatten mee hoe je een schema kunt maken.

Inhoudsopgave

• Hoe ziet een voedingsschema eruit?
• Wat is je doel?
• Zelf een voedingsschema maken
• Caloriebehoefte berekenen (referentiegebruik)
• Is het erg om af te wijken van het plan?
• Nadelen van het zelf maken zonder kennis
• Meer leren over het maken van een voedingsschema?

Hoe ziet een voedingsschema eruit?

Een goed voedingsschema is een overzichtelijk plan dat aangeeft wat je op een dag of week eet. Het kan zo eenvoudig of uitgebreid zijn als je zelf wilt. Hier zijn een paar manieren om een voedingsschema te maken: 

• Excel of Google Sheets: Maak een tabel waarin je per dag en per maaltijd opschrijft wat je gaat eten. Dit geeft een duidelijk overzicht en is gemakkelijk aan te passen. 
• Speciale apps: Er zijn veel apps beschikbaar die je kunnen helpen bij het opstellen van een voedingsschema, zoals MyFitnessPal of Lifesum. 
• Handgeschreven schema: Een klassiek notitieboekje kan ook prima werken als je liever met de hand schrijft.

Wat is je doel?

Voordat je begint met het maken van je voedingsschema, is het belangrijk om je doel duidelijk voor ogen te hebben. Verschillende doelen vereisen namelijk verschillende voedingsstrategieën. Hieronder bespreken we de meest voorkomende doelen: 

Afvallen 

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Dit betekent vaak een combinatie van minder eten en meer bewegen. Je voedingsschema zou moeten focussen op voedzame, caloriearme voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, mager vlees en volkoren producten. 

• Eiwitten: 30-35% van je totale calorieën. 
• Koolhydraten: 40-45% van je totale calorieën. 
• Vetten: 20-25% van je totale calorieën.

Fitness 

Voor algemene fitness is een gebalanceerd dieet belangrijk. Dit betekent voldoende eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor energie, en gezonde vetten voor algemene gezondheid. Zorg ervoor dat je maaltijden gevarieerd en voedzaam zijn. 

• Eiwitten: 25-30% van je totale calorieën. 
• Koolhydraten: 45-50% van je totale calorieën.
• Vetten: 25-30% van je totale calorieën. 

Spieropbouw 

Bij spieropbouw draait alles om voldoende eiwitten en calorieën. Je moet meer eten dan je verbruikt en ervoor zorgen dat je maaltijden rijk zijn aan eiwitten zoals kip, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen. 

• Eiwitten: 30-35% van je totale calorieën. 
• Koolhydraten: 40-50% van je totale calorieën. 
• Vetten: 20-25% van je totale calorieën. 

Droog trainen 

Droog trainen betekent het verminderen van lichaamsvet terwijl je spieren behoudt. Dit vereist een nauwkeurig gebalanceerd dieet met een lichte caloriereductie en voldoende eiwitten. 

• Eiwitten: 30-35% van je totale calorieën. 
• Koolhydraten: 40-45% van je totale calorieën. 
• Vetten: 20-25% van je totale calorieën.

Bulken en cutten

Bulken betekent dat je in een periode meer eet om spiermassa op te bouwen, gevolgd door een cutperiode waarin je minder eet om vet te verliezen. Dit vereist een goed geplande cyclus van calorie-opname en -reductie. 

Bulken 

• Eiwitten: 25-30% van je totale calorieën. 
• Koolhydraten: 50-55% van je totale calorieën. 
• Vetten: 20-25% van je totale calorieën. 

Cutten 

• Eiwitten: 30-35% van je totale calorieën. 
• Koolhydraten: 40-45% van je totale calorieën. 
• Vetten: 20-25% van je totale calorieën.

Zelf een voedingsschema maken

Dagelijkse voedingsbehoefte berekenen 

Om je dagelijkse voedingsbehoefte te berekenen, moet je rekening houden met je basaal metabolisme (BMR) en je activiteitsniveau. Er zijn online calculators beschikbaar die je hierbij kunnen helpen. Over het algemeen hebben mannen meer calorieën nodig dan vrouwen, jongere mensen meer dan ouderen, en mensen met een actieve levensstijl meer dan degenen met een zittend bestaan. 

Eetmomenten plannen 

Verdeel je maaltijden gelijkmatig over de dag om je energieniveau stabiel te houden. Een goed startpunt is drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes per dag. 

Macro's verdelen

Zorg ervoor dat je een goede balans hebt tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Een veelgebruikte verdeling is 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten, maar dit kan variëren afhankelijk van je doelen. 

Maaltijden samenstellen 

Kies voor voedzame en gevarieerde maaltijden. Denk aan een combinatie van magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Probeer ook voldoende groenten en fruit in je dieet op te nemen.

Leestip! Trainingsschema maken? Een complete gids 

Caloriebehoefte berekenen (referentiegebruik)

De caloriebehoefte berekenen doe je aan de hand van een aantal factoren (lichaamsmassa, lichaamssamenstelling, leeftijd, geslacht en beweging). 

Basisbehoefte berekenen (Harris en Benedict formule)

 De Harris en Benedict-methode wordt gebruikt om je basaal metabolisme (BMR) te berekenen. Door uitgebreid statistisch onderzoek kunnen we met een paar gegevens een nauwkeurige schatting maken van je basisverbruik. Dit resultaat geeft aan hoeveel calorieën je verbrandt in volledige rust. Er zijn twee verschillende berekeningen: één voor mannen en één voor vrouwen. 

Caloriebehoefte man (Formule) 

BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in Kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren) 

Voorbeeld: Man van 25 jaar, 80 kg en 1m80 lang -> BMR= 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 25) = 1882 kcal per dag.

Caloriebehoefte vrouw (Formule) 

BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in Kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren) 

Voorbeeld: Vrouw van 25 jaar, 80 kg en 1m80 lang -> BMR = 447,593 + (9,247 x 80) + (3,098 x 180) - (4,330 x 25) = 1637 kcal per dag.

Vermenigvuldigen met de PAL-index 

De gemiddelde Nederlander is geen topsporter, maar ligt gelukkig ook niet de hele dag stil. Daarom moeten we het basaal metabolisme (BMR) vermenigvuldigen met een PAL-index (Physical Activity Level). Om de juiste PAL-index te bepalen, moet je inschatten hoeveel je gemiddeld per week beweegt. Dit kan lastig zijn omdat er verschillende manieren zijn om actief te zijn gedurende de dag. Probeer een realistische schatting te maken van je bewegingspatroon. 

Waardes waaruit je kunt kiezen: 

• Inactief: Geen sport en zittend werk (kantoor) = 1,2 
• Licht actief: Zittend werk en 1-3 keer per week sporten = 1,35 
• Gemiddeld actief: Zittend werk en 3-5 keer per week sporten, of staand werk en 1-3 keer per week sporten = 1,55 
• Actief: Staand werk en 4-7 keer per week sporten = 1,75 
• Zeer actief: Zwaar werk en 4-7 keer per week sporten = 1,9 

Gemiddelde caloriebehoefte 

Met deze gegevens kun je voor zowel mannen als vrouwen een referentiegebruik berekenen. Met de voorbeelden, eerder genoemd, komen we bijvoorbeeld op de volgende uitslagen: 

• Man (25 jaar, 80kg en 1m80 lang) + (Licht actief) = 1882 kcal per dag x 1,35 = 2540 kcal. 
• Vrouw (25 jaar, 80kg en 1m80 lang) +(Licht actief) = 1637 kcal per dag x 1,35 = 2210 kcal.

Is het erg om af te wijken van het plan?

Het is niet erg om af en toe af te wijken van je voedingsschema. Flexibiliteit is belangrijk om het vol te houden op de lange termijn. Kleine aanpassingen zijn prima, zolang je in grote lijnen aan je plan blijft houden. 

Moet het schema helemaal kloppen? 

Het is niet nodig om je voedingsschema tot in de kleinste details te volgen. Het gaat om de consistentie en de grote lijnen. Zolang je over het algemeen gezond eet en je aan je calorie- en macro doelen houdt, zit je goed. 

Aanpassingen doen? Dat is niet erg! 

Je lichaam en je behoeften kunnen veranderen, dus wees niet bang om je schema aan te passen. Misschien merk je dat je meer eiwitten nodig hebt of dat je beter presteert met meer koolhydraten. Pas je schema aan op basis van je ervaringen en doelen. 

Nadelen van het zelf maken zonder kennis

Een voedingsschema zelf maken zonder de juiste kennis kan nadelig zijn. Je loopt het risico op een onevenwichtig dieet, tekorten aan voedingsstoffen of het niet behalen van je doelen. Zorg ervoor dat je je goed inleest of hulp zoekt bij een professional. 

Meer leren over het maken van een voedingsschema?

Wil je meer leren over het maken van een voedingsschema? Overweeg dan een opleiding of cursus te volgen. Dit kan je helpen om meer inzicht te krijgen in voeding en om een schema op te stellen dat perfect aansluit bij jouw behoeften en doelen. Bij Sport & People bieden we diverse cursussen en opleidingen aan op het gebied van voeding en gezondheid, zoals: 

Sport en VoedingHealth CoachLeestijlcoachFitnesstrainer A

Samenvatting

Een voedingsschema helpt je gezondheidsdoelen te bereiken, of het nu gaat om afvallen, spieropbouw of gezonder eten. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte, verdeel je macro's, en plan gevarieerde, voedzame maaltijden. Wees flexibel en pas je schema aan op basis van je ervaringen. Overweeg professionele hulp zoals een personal trainer voor optimaal resultaat.